Naturalne zdrowie

Wapń strażnik mocnych kości

Szacuje się, że co trzecia kobieta i co piąty mężczyzna powyżej 50. roku życia ma osteoporozę. Jest to duży problem cywilizacyjny, a ilości do złamań kości spowodowanych osłabieniem szkieletu dochodzi wbrew pozorom bardzo często. Świadomość społeczna na szczęście rośnie – dziś wiedza o konieczności suplementacji witaminy D razem z wapniem jest znacznie powszechniejsza niż jeszcze kilkanaście lat temu.

Obecnie chorzy na osteoporozę oprócz przyjmowania preparatów wapniowych suplementują się witaminą D i dodatkowo witaminą K2Mk7.

W organizmie zdrowego jest około 1200 g wapnia, z czego 99%znajduje się w kościach.  Jakie zatem produkty dostarczą nam najwięcej wapnia? Jak uzupełniać jego niedobory?

Funkcje wapnia

Wapń jest odpowiedzialny nie tylko za mocne kości. Chociaż jego funkcja budulcowa (kości, zęby, włosy, paznokcie) jest najistotniejsza, to bierze on udział w wielu procesach w organizmie np. pełni funkcję regulacyjną (m.in. aktywacja hormonów, regulacja procesów zapalnych czy krzepnięcia krwi), funkcję motoryczną (skurcze), uczestniczy także w przewodnictwie neuronalnym.

Zapotrzebowanie

Ostatecznie ustalono, że dzienne zapotrzebowanie wynosi około 1000 mg, chociaż badania trwały bardzo długo i zalecenia zmieniano wielokrotnie.

Szacuje się, że średnio większość ludzi dostarcza dziennie jedynie około 800 mg wapnia, a to zdecydowanie za mało. Te ilości są jeszcze mniejsze u osób stosujących dietę wysokobłonnikową (inaczej bogatoresztkową).

Szczególnie duże zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają dzieci, ponieważ rosną i ich kości potrzebują budulca, i kobiety ciężarne, ze względu na procesy, które zachodzą w ich organizmach i w organizmie dziecka. Szczegółowe zapotrzebowanie z podziałem na płeć i wiek w wygląda następująco:

Dzieci:

  • 1-3 lat: 700 mg/dzień
  • 4-8 lat: 1000 mg/dzień
  • 9-18 lat: 1300 mg/dzień

Dorośli:

  • Kobiety 19-50 lat: 1000 mg/dzień
  • Mężczyźni 19-70 lat: 1000 mg/dzień
  • Kobiety >50 lat: 1200 mg/dzień
  • Mężczyźni >70 lat: 1200 mg/dzień
  • Ciężarne 20-30 tygodnia ciąży 1120 mg/dzień, a od 30 t.c do porodu 1260 mg/dzień.

Objawy niedoborów i jego skutki

Objawy niedoboru wapnia są mało specyficzne, często można je pomylić z innymi dolegliwościami. Do objawów zaliczamy złą krzepliwość krwi, skłonność do alergii, męczliwość, bezsenność, zawroty głowy, skurcze czy zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Skutki niedoborów to między innymi próchnica, nadmierna potliwość, skrzywienie kręgosłupa i kończyn, nadciśnienie, osteoporoza, cukrzyca typu II, nowotwory sutka, jelita grubego czy prostaty.

Nadmiar wapnia również da nam o sobie znać, objawiając się zaparciami, nudnościami.

Naturalne źródła wapnia, wchłanianie, biodostępność i suplementacja

Najbogatszym źródłem wapnia są produkty mleczne, a zawartość laktozy wspomaga wchłanianie wapnia. Oczywiście najlepszy jest nabiał pochodzący z rolnictwa ekologicznego (więcej na: https://naturopatia.pl/bio-produkty-naturalne-rolnictwo/). Wapń zawierają również orzechy, ryby i warzywa, chociaż z warzyw liściastych, zielonych wchłania się on nieznacznie. Na wchłanianie wapnia wpływ mają następujące czynniki:

  • Witamina D jest niezbędna do prawidłowego transportu i wchłaniania wapnia. Razem z witaminą K2Mk7 wpływają na to, że wapń jest transportowany wprost do kości.
  • Witamina C wspomaga wchłanianie wapnia, ale też zwiększa jego wydalanie z organizmu. Dlatego przy suplementacji witaminy C, warto pamiętać także o suplementacji wapniem.
  • Kawa i mocna herbata wypłukują wapń i zaburzają jego wchłanianie.
  • Alkohol obniża wchłanianie wapnia.
  • Zbyt duża podaż białka obniża wchłanianie wapnia.
  • Magnez obniża wchłanianie wapnia (chyba, że występują w stężeniu 2:1 dla wapnia).
  • dieta bogatoresztkowa, bogatobłonnikowa obniża wchłanianie wapnia,
  • Z wiekiem wchłanianie wapnia spada.
  • W czasie ciąży i laktacji wchłanianie wapnia wzrasta.
  • W chorobach takich jak celiakia czy marskość wątroby wchłanianie wapnia spada.

Ze względu na niedobory w diecie, które występują u prawie połowy społeczeństwa, suplementacja jest wskazana. Najlepszymi preparatami do suplementacji tego pierwiastka są cytrynian wapnia, który wchłania się w nawet w 45%, oraz węglan wapnia, który niestety może powodować wzdęcia.

Źródła:

Postępy Biochemii 58 (4) 2012

Farmaceutyczny Przegląd Naukowy 7-8, 2008:5-8

Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22

Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016: 95-95

 

Artykuł nie powinien być odbierany jako porada lekarska. Zalecamy konsultacje z lekarzem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *